Glutenfreie Ernährung

[Epona]

Unter diesem Beitrag findet ihr demnächst glutenfreie Rezepte und Produktempfehlungen, die Euch bei der glutenfreien Ernährung unterstützen sollen. Doch bevor es soweit ist, möchte ich kurz erklären, was glutenfrei überhaupt bedeutet – und in welchen Situationen eine glutenfreie Ernährung sinnvoll sein kann.

     

Was ist Gluten? 

Gluten ist ein natürlich vorkommendes Eiweiß (auch Klebereiweiß genannt), das in bestimmten Getreidesorten steckt. Es sorgt dafür, dass Teig elastisch wird und gut zusammenhält.

Leider wird Gluten heutzutage in sehr vielen Lebensmitteln verarbeitet, wo wir es gar nicht erwarten würden. Dadurch nehmen Unverträglichkeiten gegenüber herkömmlichen Getreidesorten zu, und gleichzeitig wächst die Nachfrage nach glutenfreier Ernährung.

Hinzu kommt, dass viele Bäcker die traditionellen Ruhe- und Fermentationszeiten nicht mehr einhalten. Früher konnte während dieser Zeiten ein Teil des Glutens natürlich abgebaut werden – heute passiert das oft nicht mehr.

Glutenhaltige Getreidesorten:

• Weizen
  
• Roggen
  
• Gerste
  
• Dinkel
  
• Grünkern
  
• Emmer
  
• Einkorn
  
• Kamut
  
• Couscous
  
• Bulgur
  
• Seitan
  

Typische glutenhaltige Lebensmittel:

• Brot, Brötchen, Kuchen, Gebäck
  
• Nudeln aus den o.g. Getreidesorten
  
• viele klassische Müslis und Backmischungen
  
• panierte Produkte (Frühlingsrollen)
  
• Fertigprodukte wie Bratlinge, vegetarische Würstchen, Aufstrichen
  
• Saucen (Ketchup, Sojasauce), Gemüsebrühe
  

Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind:

• Reis
  
• Mais
  
• Hirse
  
• Hafer*
  
• Buchweizen
  
• Quinoa
  
• Amaranth
  
• Chiasamen
  
• Kartoffeln
  
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  

* Hafer ist grundsätzlich glutenfrei. Allerdings wird er häufig während der Verarbeitung durch Weizen verunreinigt. Deshalb gibt es im Handel sowohl normale Haferflocken, als auch speziell glutenfreie Haferflocken.

Glutenunverträglichkeit – was bedeutet das?
Unter dem Begriff „Glutenunverträglichkeit“ fallen verschiedene Erkrankungen, die ich kurz erwähnen will:

      

Zöliakie
Eine chronische Autoimmunerkrankung. Schon kleinste Spuren von Gluten können Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Erbrechen auslösen. Bei Kindern treten häufiger Hautreaktionen wie Nesselsucht und Rötungen auf. In seltenen Fällen kann es zu einer anaphylaktischen Reaktion kommen.
→ Menschen mit Zöliakie müssen strikt glutenfrei essen.

Gluten-Sensivität/Glutenunverträglichkeit
Eine Überempfindlichkeit, bei der Gluten oder andere Stoffe im Weizen Magen-Darm-Beschwerden, Hautirritationen und langfristig Erschöpfung, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme auslösen.
→ Eine gluten- oder weizenarme Ernährung kann Symptome deutlich bessern.

Weizenallergie
Eine klassische Allergie gegen Bestandteile des Weizens. Sie kann zu Hautreaktionen, Atembeschwerden oder Magen-Darm-Beschwerden führen.
→ Betroffene vertragen oft andere glutenhaltige Getreide, aber keinen Weizen.

Ist Gluten nun gut oder schlecht?

Ein gesunder Körper kann Gluten problemlos verarbeiten – glutenfrei zu essen ist also keine Voraussetzung für einen gesunden Lebensstil.
Wer jedoch häufiger unter folgenden Beschwerden leidet, kann von glutenfreier Ernährung nachhaltig profitieren:

• Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfe, Verstopfung und Durchfall im Wechsel, Völlegefühl
  
• Hautprobleme wie Ekzeme, Juckreiz, Rötungen, Neurodermitis
  
• Erschöpfung, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Depressionen      
  
• Gelenkbeschwerden, Übelkeit
  

Weniger ist mehr!

Beim Kauf glutenfreier Ersatzprodukte lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Glutenfreie Fertigprodukte sind nicht automatisch gesünder – oft enthalten sie mehr Zusatzstoffe oder eine längere Zutatenliste. Prüft also, ob das Produkt wirklich sinnvoll ist.

Woran erkennt man glutenfreie Produkte?

• Symbol der durchgestrichenen Ähre – offizielle Kennzeichnung für glutenfreie Lebensmittel
  
• zusätzlicher Barcode – ermöglicht eine genaue Rückverfolgung der Rohstoffe
  
• verstärkte Kunststoffverpackung – insbesondere bei Backwaren, um Kontamination zu vermeiden
  

   


Fortsetzung folgt ... 

[Pamina]

Ergänzend kann man vielleicht noch sagen, daß glutenhaltige Getreidesorten durchaus im gekeimten Zustand, also roh, von Gluten-bzw. Weizensensitive gegessen werden können.

Was ich ebenfalls beobachten konnte: ein Vollkornsauerteigbrot, welches zum Beispiel Roggen oder Dinkel beinhaltet, oft sehr viel besser vertragen wird. Es kommt halt immer auf die Ausgangsprodukte an, ich würde zum Beispiel ein selbst gebackenes Sauerteigbrot gegenüber einem Weißmehlbrötchen bevorzugen. Da muss man auf sich selbst hören.

[Epona]

Ergänzend kann man vielleicht noch sagen, daß glutenhaltige Getreidesorten durchaus im gekeimten Zustand, also roh, von Gluten-bzw. Weizensensitive gegessen werden können.

Was ich ebenfalls beobachten konnte: ein Vollkornsauerteigbrot, welches zum Beispiel Roggen oder Dinkel beinhaltet, oft sehr viel besser vertragen wird. Es kommt halt immer auf die Ausgangsprodukte an, ich würde zum Beispiel ein selbst gebackenes Sauerteigbrot gegenüber einem Weißmehlbrötchen bevorzugen. Da muss man auf sich selbst hören. 

Definitiv, jeder sollte sich auszuprobieren und auf das eigene Bauchgefühl hören!  

Sauerteig folgt langen Ruhe- und Fermentationszeiten, mehr als anderen Brotsorten, dadurch kann das enthaltene Gluten darin reduziert werden und wird damit eben auch bekömmlicher. Naja, und selbst gebacken schmeckt es ja auch gleich besser! 

[Ela]

Glutenfreie Lasagne - ein italienischer Klassiker

(für 4 Personen)
Bolognese-Rezept:

• 100 g veganes Hack auf Erbsen- und Ackerbohnenbasis
  
• Wasser
  
• 1 Glas passierte Tomaten
  
• 2 Lorbeerblätter
  
• 1 Zwiebel
  
• Pfeffer, Salz
  

   

Bèchamelsauce:

• 40 g Butter
  
• 30 g Speisestärke
  
• ½ Liter Cashewmilch
  
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  

weitere Zutaten:

• 1 Packung glutenfreie Lasagneplatten
  
• 2 Mozzarella Kugeln
  

   

Zubereitung:

Das vegane Hack auf Erbsen- und Ackerbohnenbasis mit kochendem Wasser übergießen und 10 min. ziehen lassen. Nach den 10 min. die restliche Flüssigkeit abtropfen lassen.
Zwiebeln schneiden und in etwas Olivenöl auf mittlere Stufe anbraten. Nach 5 min. das vegane Hack, die Lorbeerblätter und die Gewürze dazugeben und kräftig anbraten.
Dann kommen die passierten Tomaten dazu, und alles köchelt auf kleiner Flamme mindestens 1½ bis 2 Stunden. Ab und an umrühren. Die Masse soll andicken und eine gute Konsistenz erhalten.
Die Cashewmilch in einem Topf erhitzen und die Butter darin schmelzen. Dann mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
Die Speisestärke in wenig Wasser auflösen und unter die Sauce rühren. Unter rühren einmal aufkochen lassen. Wem die Sauce zu sämig ist, gern noch ein Schluck Cashewmilch dazugeben.
Den Mozzarella kleinschneiden und etwas abtropfen lassen.

       

Den Ofen auf 180° C, Ober- und Unterhitze vorheizen.
In eine Auflaufform, beginnend mit der Bolonese, die einzelnen Komponenten schichten (Bolognese -> Lasagneplatten -> Béchamel...). Wenn man viermal alles geschicktet hat, ist es ausreichend. Die letzte Schicht ist dann die Bèchamel, und zum krönenden Abschluß folgt der Mozzarella. Die Auflaufform zunächst mit einer Alufolie abdecken und für ca. 45-50 min. im Ofen backen. Dann die Folie abnehmen und für weitere 15 min. goldbraun backen.

   

Natürlich kann eine Lasagne auch mit Pilzen, Spinat oder anderem Gemüse gemacht werden, seid kreativ.

   

Die Reis-Mais-Lasagne-Platten von "felicia" schmecken sehr gut. (Die Firma stellt auch andere glutenfreie Nudeln her, alle sehr lecker und bekömmlich.) Es ist kaum ein Unterschied zu einer Lasagenplatte aus Weizenmehl zu schmecken. Die Béchamel auf Cheshewmilch-Basis schmeckt schön cremig und gibt eine leichten nussigen Geschmack ab.
So eine Lasagne ist schon etwas aufwendig, aber was soll ich sagen, es ist einfach köstlich, und ich kann es nur weiterempfehlen.

Viel Spaß beim Ausprobieren & Schlemmen.